Соединение силовых и других физических способностей. Силовые способности и методика их развития Проявление силовых способностей

Дата: 11.02.2024

Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин "силовые способности", объединяющий все виды проявления силы.

К видам силовых способностей относятся:

собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);

динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы.

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

Силовая подготовленность - одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки - формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией

Факторы, определяющие уровень проявления силой способностей:

Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов, к медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы.

Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц. Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные (табл.1).

МО мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые - они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50-60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах МО волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.

БГ и БОГ мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы являются высокопороговыми - они включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80-95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80-100% от максимально возможного при сопротивлении 70-90% от максимальной силы). БГ волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном, ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ волокна работают преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. ИГ волокна сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по сравнению с БГ волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и выносливостью.

Таблица 1 Сравнительные нейрофизиологические, биохимические и моторные характеристики мышечных волокон разных типов

Характеристики
Иннервирующий мотонейрон	медленный (с низкой скоростью проведения возбуждения)		быстрый (с высокой скоростью проведения возбуждения)
Порог возбуждения
(% от макс. силы)
Активность АФТ - фазы
Скорость сокращения
Сила сокращения		средняя/высокая (при силовой тренировке)
		среднее/высокое (при тренировке на выносливость)
Капиллярная сеть	развитая	средняя степень развития	не развитая
Утомляемость	медленно утомляемые	средняя степень утомляемости	быстро утомляемые
Ресинтез АТФ	аэробный	аэробный и гликолитический	гликолитический
Источники энергии	липиды и углеводы	гликоген	гликоген
Специфическая двигательная способность	аэробная и общая силовая выносливость	силовая выносливость (специальная), выносливость к динамической работе анаэробно-аэробного и гликолитического характера	максимальная сила, скоростная выносливость, взрывная сила

Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон (в МО волокнах увеличивается содержание миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это выражается в увеличении в БОГ и БГ волокнах количества и размеров митохондрий).

И медленные, и быстрые мышечные волокна рекрутируются в работу не все сразу, а как бы порциями, так как иннервирующие их мотонейроны подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха, можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные единицы, заставлять сокращаться БГ, БОГ или МО мышечные волокна. В процессе целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы митохондрий в МО, БГ или БОГ волокнах, увеличение запасов гликогена и креатинфосфата в БГ, БОГ или МО волокнах. Изменения в мощности, скорости и энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе определенной мощности.

Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены регуляторными факторами - повышением "пускового" числа двигательных единиц в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется довольно быстро - через 1-2 недели после начала силовой тренировки и выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит структурная адаптация - увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов.

Метаболический эффект адаптации к силовой работе выражается и увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению мышечной силы, но и является важной предпосылкой для по следующего развития выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается повышением выносливости.

Характеристика понятий «сила» и «силовые способности»

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений) .

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» .

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от: конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:

собственно мышечные;

центрально-нервные;

личностно-психические;

биомеханические;

биохимические;

физиологические факторы;

различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а так же эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений .

Определённое влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость) (рис. 1), .

Собственно силовые способности проявляются

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышц). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу .

Рис. 1. Собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя её особенностями проявления:

при напряжении мышц за счёт активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряжённую мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, лёгкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг) .

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъёме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента .

К скоростно-силовым способностям относят:

быструю силу

взрывную силу

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте на короткие дистанции, в лёгкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

где Fmax - максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении;

tmax - максимальное время к моменту достижения Fmax.

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой .

Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения .

Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения .

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины . В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определённой позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лёжа, приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Её можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» .

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела .

Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в пересчёте на 1кг собственного веса . Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимум взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В тоже время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды .

Самыми благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст от 13 до 18 лет, а у девушек - от 11 до 16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%). Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма .

Задачи развития силовых способностей

Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путём использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объём и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному .

Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учётом двигательной одарённости, вида спорта или выбранной профессии .

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определённые средства и методы воспитания силы.

Московский городской университет управления

Правительства Москвы

ФАКУЛЬТЕТ УПРАВЛЕНИЯ

Кафедра физического воспитания

Специальность «Международные отношения»

Специализация «Международная интеграция и международные организации»

Форма обучения очная

по учебной дисциплине

«Физическая культура»

на тему: «СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ»

Студентка Должковая М. Ф.

(подпись)

Преподаватель к. п. н., доцент Баранов В. А.

(подпись)

Введение….………………………………………………………………………..3

1. Сила как физическое качество человека. Структура силовых способностей……………………………………………………………...4

2. Методы развития силовых способностей………………………………7

Заключение……………………………………………………………………….15

Список литературы………………………………………………………………16

Введение

Сила является одной из основных характеристик способностей человека наряду с быстротой, выносливостью, гибкостью и проч. Благодаря мышечной силе человек может противостоять силовым воздействиям на организм извне, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и т.п. Силовая выносливость делает возможным длительное преодоление внешнего сопротивления или сохранение малоподвижного положения тела. В данной работе мы раскроем все вышеперечисленные понятия, объясним физиологические особенности работы мышц при выполнении физической нагрузки, а также опишем структуру силовых способностей человека.

В современном мире нагрузки на организм человека очень велики, даже в повседневной жизни. Поэтому необходимо развивать различные группы мышц и тренировать их силу. Актуальность работы состоит в том, что мы предлагаем различные методики развития силовых способностей человека. Используя эти методики можно не только увеличить мышечную силу и силовую выносливость, но и нарастить мышечную массу, развить скоростно-силовое движение. Это позволит преодолеть каждодневные нагрузки на организм и улучшить самочувствие каждого, применяющего эти методики.

При написании работы были использованы энциклопедии, различные учебные пособия и учебники, предназначенные для самообучения, а также методические сборники для тренеров и преподавателей физической культуры.

1. Сила как физическое качество человека. Структура силовых способностей

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение – сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, − результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках и т. д.

Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.

Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно-пропорциональная зависимость.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.

Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость.

Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.

Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику: способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

2. Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см. табл. 1):

Видом и характером упражнения;

Величиной отягощения или сопротивления;

Количеством повторения упражнений;

Скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

Темпом выполнения упражнения;

Характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Таблица 1 . Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки

Методы разви-тия силы	Содержание компонентов нагрузки
Методы разви-тия силы	Направлен-ность методов развития силы	Вес отягощения, % от max	Количество повто-рений упраж-нения	Количество подходов	Отдых, мин.	Скорость преодоле-вающих движе-ний	Темп выполнения упражне-ния
*Метод максима-льных усилий*	Преимущест-венное развитие максималь-ной силы	до 100 и более	1-3	2-5	2-5	медлен-ная	произволь-ный
*Метод максима-льных усилий*	Развитие максималь-ной силы с незначитель-ным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	медлен-ная	произволь-ный
*Метод повтор-ных усилий*	Одновре-менное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	средняя	средний
	Преиму-щественное увеличение мышечной массы с одновремен-ным приростом максималь-ной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	средняя	средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершен-ствование силовой выносливос-ти	50-70	15-30	3-6	3-6	средняя	высокий до макси-мального
	Совершенст-вование силовой выносливос-ти и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	высокая	высокий
*Метод предель-ных* *усилий*	Совершенст-вование силовой выносливос-ти (анаэробной производи-тельности)	30-70	до отказа	2-4	5-10	высокая	субмакси-мальный
*Метод предель-ных* *усилий*	Совершенст-вование силовой выносливос-ти (гликолити-ческой емкости)	20-60	до отказа	2-4	1-3	высокая	субмаксимальный
*Метод динамических усилий*	Совершенст-вование скорости отягощен-ных движений			до падения скорости	до восстанов-ления	максимальная
*«Удар-ный» метод разви-тия силы*	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигатель-ного аппарата	15-35	5-8	до падения мощнос-ти усилий	до восстановления	макси-мальная	произволь-ный

Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.

Метод повторных усилий заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза.

Скоростная (динамическая) сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.Отягощения используются как для локального развития отдельных мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий.

При этом используются в основном два диапазона отягощений:

1. с весом до 30% от максимума – в том случае, когда в тренируемом движении или действии преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется преимущественное развитие стартовой силы мышц;

2. с весом 30-70% от максимума – когда в тренируемом движении или действии преодолевается значительное внешнее сопротивление и требуется более высокий уровень «ускоряющей» силы. Для данного диапазона отягощений характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и «взрывных» способностей.

Упражнения с отягощениями при развитии динамической (скоростной) силы применяются повторно в различных вариациях. Для преимущественного развития стартовой силы мышц используется отягощение 60-65% от максимума. Для развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление и встряхивание мышц.

Для развития «взрывной» силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая (см. с. 12) тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие «взрывной» силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» - быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы.

В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4 раза. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10с с нарастанием напряжения в последние 2-3с. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечного напряжения.

Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания), способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшение их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5с или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6с в заданных позах.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В изокинетических упражнениях мышцы максимально нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров, позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8с, время подхода - от 30 до 50 с).

Силовая выносливость , т. е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия –это одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.

Первый подход заключается в совершенствования фосфагенной системы энергообеспечения за счет: увеличения мощности анаэробного алактатного процесса; расширения анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии); повышения эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.

Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет: увеличения буферной емкости крови; повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов определяется эмпирически: до снижения мощности выполняемой работы. При этом обычно планируется до 6 подходов.

Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.

Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях сильных ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа».

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме «круговой тренировки», когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.

Вывод: развитие силовых способностей человека играет важную роль для организма. Существует множество способов и методов, позволяющих тренировать мышечную силу и силовую выносливость.

Заключение

Сила и силовые способности человеческого организма велики. Они помогают преодолевать нагрузки: и те, с которыми человек сталкивается каждый день, и «сверхнагрузки», которые могут возникнуть в чрезвычайных обстоятельствах (при пожарах, ДТП и т.д.). Для того, чтобы успешно решить все эти проблемы и не подорвать здоровье, необходимо тренировать и расширять силовые возможности организма. В этом и заключается, подчеркнем еще раз, актуальность данной работы.

Для тренировок же существует множество методик, которые мы осветили в нашем исследовании, и каждый может выбрать методику для себя, учитывая свои возможности. Кроме того, все вышеперечисленные способы развития силовых способностей можно, а зачастую рекомендуется совмещать, что позволит натренировать организм и сделать его невосприимчивым к нагрузкам и негативным факторам внешней среды.

Однако, к сожалению, проблема метода развития силы, несмотря на значительные успехи науки и практики, еще далека от своего решения. Чем больше поднимается занавес неизвестности в этой области, тем более необъятные горизонты открываются взгляду исследователя. Поэтому необходима огромная целенаправленная совместная творческая работа ученых и практиков, для того чтобы обобщать, анализировать и правильно понимать выявляющиеся факты, зачастую противоречивые, организовывать новые исследования и создавать методологически строгую систему знаний, составляющих научную основу методики развития силы спортсмена.

Список литературы

1. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2005. - 330с.

2. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств)/под общей ред. А. В. Карасева.- М.: Лептос, 1994.- 368 с.

3. Кузнецов В.В. Специальная силовая подготовка спортсмена. – М.: Советская Россия, 1975г. – 208с.

4. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 280с.

5. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: учебник для ИФК. – М.: Физкультура и спорт, 1991г. – 542с.

6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособ. для вузов. – М.: Академия, 2000г. – 480с.

Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева.- М.: Лептос, 1994. – Г. 3.2.

Введение

1. Форма и виды проявления силовых способностей

2. Методы развития силовых способностей

3. Средства развития силы

4. Факторы, определяющие уровень проявления силовых способностей

Список литературы

Введение.

Еще не так давно, когда атлет не утруждал себя рассуждениями о тех тонкостях, на которых строится тренировка сегодня, вопрос о силе решался довольно просто: кто поднимет больший груз или покажет лучший результат на динамометре, тот и сильнее. Однако со временем опыт и научный эксперимент выявили факты, свидетельствующие о примитивности подобной оценки силы. Это, в свою очередь, и вызвало необходимость специального рассмотрения вопроса о силовой подготовке в спорте.

1. Форма и виды проявления силовых способностей.

Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы . К видам силовых способностей относятся:

Собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек;

Взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

Скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения;

Силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);

Динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы.

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень специализации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

2. Методы развития силовых способностей.

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей. К методам развития силовых способностей также относится методика развития максимальной силы. Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.

Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах .

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 с. с нарастанием напряжения в последние 2-3 с. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон .

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы спортсмена в виде низкоскоростной изокинетической тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В изокинетических упражнениях мышцы нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров типа "Мини-Джим" и "Биокинетик", позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 с, время подхода - от 30 до 50 с) .

При проведении занятий силовой направленности с юными спортсменами и особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы является метод максимальных повторений со средними отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счет большого количества повторений способствует постепенному рекрутированию новых двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости .

Методика развития взрывной силы. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный .

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» - быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости. Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений. Она способствует паралельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы - анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет расщепления КрФ), длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при интервалах отдыха 30-60 с. .

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки - штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие отягощения, с которыми спортсмены способны выполнять движения с угловой скоростью 140-200° в 1 с.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используется плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м, плавание на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (свыше 1,9-2,0 м/с), плавание с удержанием груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений - от 6-8 до 12-16.

В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей, например у плавцов, в практику подготовки вошла методика «облегчающего» лидирования или, как ее более правильно по смыслу называть, методика контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10-30%, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью, Таким образом создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на "рекордной" скорости. Используются отрезки 25-50 метров, Количество повторений - не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Плавание на буксире может чередоваться со «свободным» плаванием в максимальном темпе. (В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства типа лебедки, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером, идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью эластичной резиновой тяги) .

Тренировка скоростно-силовой направленность способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени, чем метод повторного максимума.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно - аэрбном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно - интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.

Организационными формами такой тренировки является станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 с до 3-4 мин и темпе движений 40-60 в 1 мин вовлекают в работу БГ и БОГ мышечные волокна и способствуют повышению мощности и емкости гликолитического ресинтеза АТФ.

Использование субмаксимальных отягощении в упражнениях длительностью от 2 до 10 мин при темпе 20-30 движений в 1 мин рекрутируются в работу быстрые мышечные волокна, однако, мощность работы невелика и концентрация молочной кислоты в мышечных волокнах низкая, так как она успевает Частично окислиться в ходе работы в соседних МО волокнах, а частично - в самых быстрых волокнах. При отягощениях 40-50% от максимальной силы, среднем темпе движений (30-50 в минуту) и длительности работы 3-10 мин, когда общее количество повторений в каждом подходе к отягощению превышает 120- 150 движений, в работу вовлекаются преимущественно МО волокна. Такие нагрузки стимулируют капилляризацию мышц, увеличение количества митохондрий в МО волокнах и приводят к повышению порога анаэробного обмена .

3. Средства развития силы.

Научные исследования последних лет и многолетний практический опыт дали богатый фактический материал, на основе которого строится современная методика силовой подготовки спортсменов. Однако надо отметить, что этот материал еще недостаточно обобщен, проанализирован и осмыслен теоретически. И хотя современные атлеты достигли высокого уровня спортивного мастерства, это еще не дает оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы специальной силовой подготовки. Они приходят к мастерству в значительной мере за счет большого объема силовой работы и колоссальных затрат энергии. Ряд слабых сторон в организации специальной силовой подготовки капается подбора и использования ее средств .

Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств силовой подготовки довольно ограничен. По существу, начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. При этом квалифицированные спортсмены затрачивают много времени на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот, используют сильнодействующие средства, к которым они еще не готовы, и тем самым создают ничем не оправданные предпосылки к перегрузке организма и нарушению естественного хода процесса становления спортивного мастерства.

Существенным недостатком в организации силовой подготовки является и то, что спортсмены еще мало учитывают феномен качественной специфичности тренирующего эффекта силовых упражнений. Поэтому очень часто они применяют средства, которые по специфике тренирующего воздействия очень мало соответствуют требованиям, предъявляемым к организму при выполнении основного спортивного упражнения. Как правило, упражнения подбираются просто «на силу» и носят общеразвивающий характер. В качестве другой крайности надо отметить явно проявляющееся в последнее время стремление к подбору упражнений так называемых «структурно сходных» с основным упражнением. Это в принципе оправданное и правильное требование иногда доводится до абсурда, и спортсмены изобретают такие замысловатые упражнения, которые еще менее эффективны, чем традиционные общеразвивающие. Все это со всей очевидностью указывает на отсутствие научно обоснованной методической системы длиной подготовки, в которой должны найти свое определенное место как общеразвивающие, так и специализированные силовые упражнения .

Для разработки такой системы необходимо, прежде всего, решить вопрос об объективной оценке тренирующего эффекта силовых средств. Тренирующий эффект - это мера воздействия того или иного средства или комплекса средств на организм, выражающаяся в величине, качестве и стойкости его приспособительных перестроек. Следует выделить ряд специфических показателей, характеризующих тренирующий эффект, которые необходимо учитывать как при подборе средств, так и при разработке методической системы силовой подготовки .

Прежде всего, необходимо различать срочный и отставленный тренирующий эффект. Одномоментная реакция организма на применение того или иного средства может выражаться в кратковременном улучшении или ухудшении текущего функционального состояния спортсмена. В методическом аспекте это в зависимости от стоящей задачи определяет паузу отдыха перед выполнением следующего упражнения: она может быть увеличена, если требуется восстановление организма, или оптимально укорочена, если используется эффект наложения друг на друга следовых явлений в организме. Отдаленная реакция организма выражается и относительно устойчивой его функциональной перестройке, которая может быть существенной только в том случае, если тренирующие воздействия были достаточны по своему объему .

Частный и кумулятивный эффекты соответственно характеризуют результат воздействия на организм одного или нескольких однонаправленных по своему воздействию средств или комплекса качественно разнонаправленных средств. В первом случае приспособительные перестройки в организме однозначно отражают ту качественную специфичность режима деятельности, которая свойственна применяемому средству (средствам). Во втором случае приспособительные перестройки носят интегральный, обобщенный характер. Однако это не просто сумма функциональных приобретений организма, а качественно новая форма его моторных возможностей, обладающая теми специфическими чертами, которые присущи применяемым в тренировке средствам. Поскольку тренировочный процесс включает в себя комплекс разнонаправленных по своей качественной специфике средств, то кумулятивный тренирующий эффект, по существу, - основной продукт подготовки спортсмена, определяющий уровень развития его ведущей способности. Поэтому от умения подобрать такой различный по тренирующей направленности спектр средств, который обеспечил бы требуемый кумулятивный тренировочный эффект, в значительной мере зависит успех подготовки спортсмена.

Следует также иметь в виду такие специфические показатели, характеризующие тренирующий эффект средств силовой подготовки, как абсолютная и относительная сила, качественная и количественная характеристики, стойкий и временный характер .

Об абсолютной силе тренирующего эффекта следует говорить в том случае, когда необходимо оценить эффективность двух или более средств для того, скажем, чтобы выбрать наиболее действенное из них. Относительная сила тренирующего эффекта - это та же оценка действенности средств, но уже с учетом реального уровня специальной подготовленности атлета. Качественная и количественная характеристика тренирующего эффекта выступает соответственно как оценка его специфического выражения и величины прироста в уровне функциональных показателей организма спортсмена. И, наконец, стойкий и временный характер тренирующего эффекта оценивают длительность его сохранения.

Рассмотренные специфические показатели и некоторые особенности тренирующего эффекта силовых средств недвусмысленно свидетельствуют о тех сложностях, с которыми сталкивается тренер, планируя содержание и направленность силовой подготовки спортсмена. И поскольку достаточно убедительных оснований к подбору силовых средств с учетом этих показателей и особенностей у него, к сожалению, еще очень мало, то и вероятность успеха в достижении желаемого уровня силовой подготовленности спортсмена также очень мала. Чтобы ликвидировать этот очевидный пробел, необходимо, во- первых, обратить серьезное внимание на объективную оценку тренирующего эффекта силовых упражнений, которыми располагает практика сегодняшнего дня и, во-вторых, организовать научный поиск, ориентированный на разработку теоретических положений и методических решений, связанных с реализацией кумулятивного эффекта комплексного применения силовых средств. Скажем прямо, что в этом отношении сделано еще очень и очень мало. Правда, некоторые обобщения уже возможны:

1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства.

2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.

3. Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого средства.

4. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющим их интервалом.

5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленности с учетом конкретного уровня спортивного мастерства атлета .

Для разработки методики силовой подготовки очень важен еще один вопрос.

Тренирующий эффект возникает в результате многократного и систематического повторения комплекса, средств. Вся сумма содержащихся в нем специфических воздействий на организм спортсмена понимается как тренировочная нагрузка. Существенными характеристиками тренировочной нагрузки являются: ее результирующий эффект (качественная и количественная оценка достигнутого уровня специальной работоспособности спортсмена), состав или содержание (комплекс применяемые средств), структура (соотношение средств во времени и между собой), объем (мера количественной оценки тренировочной работы) и интенсивность (мера напряженности тренировочной работы)

Задача тренировочной нагрузки заключается в достижении высокого тренировочного эффекта за счет рациональной организации состава и структуры нагрузки при ее оптимальном объеме и интенсивности.

Нагрузка приводит к успеху, если средства, составляющие ее, обладают достаточным тренирующим эффектом, т. е. способны вызвать в организме определенные приспособительные реакции. Особенное значение это имеет для спортсменов высшей квалификации, поскольку те средства и методы, которые они использовали на предыдущих этапах подготовки, уже не способны обеспечить необходимый для их дальнейшего роста тренирующий эффект. Поэтому поиск высокоэффективных средств и методов силовой подготовки всегда находился и находится в центре внимания в нашей стране и за рубежом. За последнее время в практику внедрены изометрические и изокинетические упражнения, «ударный» метод развития взрывной силы мышц, метод электростимуляции и т.п. И хотя не все они достаточно изучены и не имеют еще детально разработанной методики применения, тем не менее, они приносят ощутимый успех, подтверждающий тем самым плодотворность и перспективность исследований в этом направлении.

При наличии высокоэффективных специализированных средств, рационально организованных в рамках того или иного этапа или цикла тренировки, можно достичь высокого уровня специальной работоспособности при значительно меньшем объеме тренировочной работы и в более сжатые сроки.

Но так же из практики известно, что ни одно средство и ни один метод подготовки не может считаться универсальным или абсолютно эффективным. Каждый из них может (и должен) иметь преимущественное значение на том или ином этапе тренировки в зависимости от двигательной специфики вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, характера предшествующей тренировочной нагрузки, конкретных задач текущего этапа тренировки и т.п. Вместе с тем исследования (Ю.В. Верхошанский, 1966. 1970; В.В. Татьян, 1974: А.В. Ходыкин, 1975) убедительно показали, что если говорить об абсолютном эффекте силовой подготовки, то при определенной системе применения различных средств и методов он значительно выше, как по своему качественному, так и количественному выражению, чем при раздельном, неупорядоченном во времени их использовании, и достигается при меньшем объеме тренировочной нагрузки.

Следует отметить еще одно обстоятельство. Если применяемые средства не обладают достаточным тренирующим эффектом, то фактором, способным стимулировать дальнейший рост специальной работоспособности, становится не столько объем тренировочной работы, сколько специализируемое упражнение, и только в том случае, если оно выполняется в условиях тренировки на уровне рекордных для данного атлета показателей.

Проблема средства в теории и методике спортивной тренировки далеко не исчерпана, и тенденция к увеличению объема тренировочной нагрузки, характерная для настоящего времени, не должна умалять ее значения и отвлекать внимание специалистов от ее глубокого изучения.

Если теперь попытаться представить логическую последовательность, которой следует придерживаться как при практическом решении проблемы повышения эффективности методики специальной силовой подготовки, так и при выборе стратегии необходимого для этого научного поиска, то она укладывается в следующую принципиальную схему: режим - средства - методы - система - объем. Следующий шаг - определение адекватного метода, т. е. способа использования средств исходя опять-таки из специфики двигательного режима, присущего данному виду спорта, а также уровня подготовленности спортсмена, задач текущего этапа тренировки и т. д. Весьма перспективным для совершенствования методики силовой подготовки спортсменов представляется реализация принципа системного применения средств исходя из задачи получения необходимого кумулятивного тренировочного эффекта. И, наконец, в качестве последнего условий достижения необходимого уровня специальной силовой подготовленности выступает объем специальной работы, оптимальная величина которого должна определяться исходя из этапа и текущих задач подготовки спортсмена, календаря соревнований, степени интенсивности нагрузки .

4.Факторы, определяющие уровень проявления силовых способностей.

Уровень проявления силовых способностей определяется рядом факторов: 1. медико-биологические 2. психологические 3. биомеханические.

Медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы .

БГ и БОГ мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы являются высокопороговыми -- они включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80-95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80-100% от максимально возможного при сопротивлении 70-90% от максимальной силы). БГ волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном, ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ волокна работают преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. БОГ волокна сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по сравнению с БГ волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и выносливостью [ 27].

Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно- силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон (в МО волокнах увеличивается содержание миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это выражается в увеличении в БОГ и БГ волокнах количества и размеров митохондрий) .

Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены регуляторными факторами - повышением «пускового» числа двигательных единиц в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется довольно быстро - через 1-2 недели после начала силовой тренировки и выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит структурная адаптация - увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная адаптация мышц к силовой тренировке Становится четко выраженной в процессе относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов .

Список литературы.

1. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки. Тяжелая атлетика:

2. Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988.

3. Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.- Омск, 1985.

4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,- М„ 1987.

5. Шварценнегер А., Доббинг Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. - 1993.

6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.

7. Толковый словарь спортивных терминов. Около 7400 терминов. / Под ред. Суслова Ф.П., Вайцеховского С.М. - М.: Физкультура и спорт, 1993. - 352 с.

8. Дьяченко В.М. Проблемы спортивной тренировки. - 1961.

9. Зациорский В.М. 1961, б. Вопросы методики воспитания физических качеств. М.

10. Коледли С.В. (рук.) 1961. «Проблемы спортивной тренировки».

11. Клипст И.И. 1951. Сила мышц человека и факторы, ее определяющие. Кан. дис. М.

12. Волков JI.B. Обучение и воспитание юного спортсмена. - Киев: Здоровье, 1984. - 180 с.

13. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.

14. Гомельский А.Я. Звание обязывает // Спортивные игры. - 1983. - №1.

15. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания. - М.: Просвещение, 1983. - 223 с.

16. Бубэ X. Тесты в спортивной практике / Бубэ X., Фэк Г., Штюблер X., Трогш Ф. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 240 с.

17. Верхошанский, Ю.В. Горизонты научной теории и метододогии спортивной тренировки. - 1998. - № 7. - С. 41-54.

18. Верхошанский, Ю.В. Исследование закономерностей процесса становления спортивного мастерства в связи с проблемой оптимального управления многолетней тренировкой (на материале скоростно-силовых видов спорта): дис. ... д-ра пед. наук / Ю.В. Верхошанский. - М., 1972. - 326 с.

19. Волков JI.B. Обучение и воспитание юного спортсмена. - Киев: Здоровье, 1984. - 180 с.

20. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.

21. Гомельский А.Я. Звание обязывает // Спортивные игры. - 1983. - №1. - С. 45-47.

22. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания. - М.: Просвещение, 1983. - 223 с.

23. Кондрашин В.П., Корягин В.М. Особый тренинг // Спортивные игры. - 1977.-№2.-С. 224

24. Корягин В.М. Опираясь на эксперимент // Спортивные игры. - 1978. - №3. - С. 78-80.

25. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.

26. Толковый словарь спортивных терминов. Около 7400 терминов. / Под ред. Суслова Ф.П., Вайцеховского С.М. - М.: Физкультура и спорт, 1993. - 352 с.

27. Эмоционально-волевая подготовка спортсменов / Под ред. А.Т. Филатова. - Киев: Здоровья, 1982. - 296 с.

Страница 6 из 8

Силовые способности

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других - скоростно-силовые, в третьих - силовая выносливость (Л. П. Матвеев, 1977).

Собственно силовые способности проявляются в относительно медленных движениях с большими внешними отягощениями (например, при вставании со штангой на груди из глубокого подседа перед выталкиванием ее) и при изометрических усилиях (удержание штанги максимального веса в статическом положении и т. п.). Собственно силовые способности измеряются, в частности, весом преодолеваемого отягощения, временем максимального мышечного напряжения (в статических усилиях) и проявляемой механической силой (произведением величины перемещаемой массы на ускорение в динамических упражнениях). Силовые способности этого типа в наибольшей мере требуются в тяжелой атлетике, в борьбе. При общей оценке силовых способностей спортсмена используют критерии абсолютной и относительной силы.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость движений (легкоатлетические прыжки и метания, спринт, бокс, рывок штанги и т. д.). В качестве специфического фактора некоторых скоростно-силовых способностей спортсмена выделяют реактивные свойства мышц . Они проявляются в движениях, включающих мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц и характеризуются тем, что мощность преодолевающих усилий увеличивается под влиянием предварительного быстрого «принудительного» растягивания работающих мышц за счет кинетической энергии перемещаемой массы. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов (В. И. Лях, 1997; цит. по: Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).